脂質量を制限するーお肉の部位やスナック菓子に注意
脂質量の高いものから低いものへ置き換える
特に国産牛のカルビ、ロースや豚バラなどの脂身の多いお肉は、脂質が低いものへ置き換えるようにします。
和牛肩ロース（100g）：380kcal、たんぱく質13.8g、脂質37.4g
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輸入牛肩ロース（100g）：221kcal、たんぱく質17.9g、脂質17.4g
豚バラ（100g）：366kcal、たんぱく質14.4g、脂質35.4g
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豚こま（100g）：230kcal、たんぱく質18.42g、脂質17.9g
輸入牛を使用したり、部位を変えることで脂質量を減らすことができます。
もし、不安のある方はグラスフェッドビーフやタスマニアビーフなどの飼育方法がしっかりしているものを選びましょう。
そして、唐揚げや、とんかつなど油を使う調理方法のものはなるべく避けるのが無難です。
ポテトチップス、菓子パン、フライドポテトなどを避ける
お菓子や揚げ物はとても美味しいですよね！
しかし、ここに挙げたものは全体的に高脂質で、栄養もあまり含まれていないという特徴があります。
これらの食品は、だいたい300kcal～400kcal程度、20g～30gの脂質を含んでいます。
菓子パンの中でもアンパンなど脂質の低いものがありますので、食べる場合は良く栄養成分表示を確認するようにしましょう。
なぜ優先して脂質をカットする必要があるの？
脂質の面白い特性は、食物から摂取したほとんどすべての脂質が、一度脂肪細胞に取り込まれることです。
誤解を恐れずに言えば、食べたら食べた分だけ太ります。
一方、炭水化物は、必要分をエネルギーとして使用し、残りが脂肪に貯蓄されます。
しかも、アンダーカロリーの状態では、ほぼすべてが運動や、生きるためのエネルギーとして消費されます。
また、蓄えられた脂肪は取り出しにくく、かつエネルギーに変わるスピードが遅い、という特徴があります。
折角アンダーカロリーの状態を作っても、脂肪が蓄積されるスピードと分解するスピードの差が小さければ、なかなか脂肪は減りません。
また、同じ食事量でも、「脂質が多めで炭水化物が少ない食事」にしてしまうと、筋肉のグリコーゲンが一時的に枯渇します。
脂質からエネルギーを作るスピードは遅いため、身体は本来必要とされるパフォーマンスを発揮できなくなります。
このエネルギーギャップは、代謝の低下を招きます。
※細胞内には、エネルギーの残量を監視する AMPKというセンサーがあります。
野菜類を食べよう！
野菜類は、ビタミンA、C、Eなどのビタミン、ポリフェノール、食物繊維の主要な供給源です。
厚生労働省が推奨する一日350gを満たすのは難しく感じるかもしれませんが、工夫次第で無理なくクリアできます。
ポトフやラタトゥイユ、筑前煮などにすることで、かさが減って量を食べることができるだけでなく、作り置きして冷蔵庫で保存することができますよ！
身体を回復させ、免疫力を向上させ、肌を再生する
運動をすると、活性酸素が発生し、細胞を傷つけます。
傷ついた細胞はエネルギーを生産しにくくなり、肌であればしわやシミを固定させ、血管であれば動脈硬化を引き起こします。
ビタミンA、C、Eとポリフェノールは強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素を無力化する働きがあります。
また、たんぱく質とビタミンCはコラーゲンを合成するのに使われ、ビタミンAは肌を作り変える指令を出します。
ビタミンAとC、ポリフェノールは、トレーニング後に免疫力が低下するのを防ぎます。
食物繊維が腸内環境を整える
食物繊維は、腸内の善玉菌のえさとなり、腸内フローラを整える働きがあります。
腸内環境が悪いと、栄養の摂取効率が落ち、腸内細菌によって作り出されるいくつかのビタミンの生産効率が落ちます。
ヨーグルトやキムチなどから代表的な善玉菌である乳酸菌を、乳酸菌の繁殖を助ける納豆菌を納豆から摂ることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。
アルコール類を控えよう！
アルコールは、1gあたり7kcalのカロリーを持ちます。
脂質が1gあたり9kcal、たんぱく質や炭水化物が4kcalであることを考えると、高カロリーな飲み物と言えるでしょう。
ビールやハイボール、サワーなどは、いずれも中ジョッキで150kcal～200kcal程度になります。
とはいえ、飲みたい時もあるものですから、その特性を理解して上手く付き合っていきましょう。
代謝を低下させ、脂質の蓄積を促進する
人体にとって毒であるアルコールは、肝臓において優先的に代謝されます。
この処理プロセスは一時的なエネルギー過剰を引き起こすため、身体は中性脂肪の燃焼をストップさせ、肝臓はそのエネルギーを中性脂肪に変換します。
また、このような毒物を処理する緊急事態において、コルチゾールという生存に必要のない機能をOFFにするホルモンを出します。
このホルモンは、筋合成を強力にストップさせる効果がありますので、特にトレーニング後のお酒は控えた方が良いでしょう。
ビタミンB1、B2、ビタミンＣを大量に消費する
アルコールの処理プロセスにおいて、これらの栄養素を大量に消費します。
前編の記事で紹介したように、ビタミンＢ1、Ｂ2は炭水化物と脂質の代謝に関わる非常に重要なビタミンです。
また、ビタミンＣは、身体を健康に保つために重要です。
ですので、おつまみとしてお肉やお魚、枝豆やだし巻き卵、サラダや冷やしトマトなどを食べる様にすると良いでしょう。
お酒の合間に、オレンジジュース、グレープフルーツジュースなどを飲むのも良いですね。
後編のまとめ
本記事では、以下の3点について解説をさせていただきました！
③脂質量を制限するーお肉の部位やスナック菓子に注意
④野菜類を食べよう！
⑤アルコール類を控えよう！
👆こちらの記事では、最初の2点のガイドラインをご紹介しております。
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