【初心者向け】健康的で無理のないダイエットを行うための、食事のガイドライン【前編】

2026年7月26日2026年7月28日

こんにちは！文京区白山・本駒込のピラティス×パーソナルジムSTAND TALL、トレーナーの塩入です。

ダイエットを行うなら、健康的かつ無理なく行いたいですよね！
多くの方は、乱れた食事を健康的なものに変えることで、ゆるゆるっと痩せていくことが出来ます。

この記事では、初心者の方向けに、何に気を付けて、どういう食事をすればよいのかということに焦点を当てて解説いたします。

炭水化物を抜きすぎないようにする

炭水化物は、ごはん、パン、パスタ、蕎麦やうどんなどからとれる栄養です。
糖質と食物繊維からなりますが、炭水化物＝糖質と考えていただいてもＯＫです。

炭水化物は、筋肉や内臓を動かしたり、脳のエネルギーであるブドウ糖のもとになる大切な栄養素です。

「炭水化物をカットすると代謝が落ちる」

・・・という言葉を聞いたことはないでしょうか？

炭水化物をエネルギーに変えると、「ピルビン酸」という中間代謝物が発生します。
「ピルビン酸」は、さらに代謝され、体の中で唯一脂肪を代謝することができる「クエン酸回路」を動かすのに使われます。

また、極端に炭水化物が不足した状態では、筋肉を分解して炭水化物（糖）を作り出します。

炭水化物の不足により血糖値が低い状態が継続すると、「T3」という甲状腺ホルモンの分泌が少なくなります。
T3は、全身の代謝を促す役割があり、少なくなると身体は省エネモードに入ります。

ダイエットでは、いかに代謝を落とさないかということが重要ですから、カットせず、適切な量を摂りましょう。

筋合成を促進し、筋肉を動かすエネルギーを貯める

炭水化物を摂ると、インスリンが分泌されます。
インスリンは、mTORという細胞内の筋合成のスイッチを入れる働きがあります。
トレーニング後には、最低30g程度の炭水化物とたんぱく質を同時に取りましょう。

また、炭水化物は、グリコーゲンに代謝され、筋と肝臓に蓄積されます。
グリコーゲンは翌日のトレーニングのパフォーマンスに繋がりますので、夕食の炭水化物は抜くことなく、適度に食べるようにしましょう。

適切な量のたんぱく質を、複数種類のたんぱく源から摂ろう！

たんぱく質は、身体を作る栄養です。
お肉（牛・豚・鶏）や魚介類（魚、貝類）、卵、乳製品、大豆製品などからとることが出来ます。

筋肉はもちろん、肌や爪もたんぱく質から出来ていますので、美容のためにもしっかり食べましょう。

トレーニング、ダイエットをしている男女ともに、体重1gあたりの1.2～1.5倍程度のたんぱく質を摂取することが必要です。

アミノ酸スコアを100に近づける

たんぱく質量を確保するだけでなく、なぜ複数種類のたんぱく源を摂ることが重要なのでしょうか？

たんぱく質は、20種類のアミノ酸からなります。
筋肉や体組織を合成するとき、どれか一つのアミノ酸が不足すると、全体の合成がストップしてしまいます。

また、摂取するアミノ酸に偏りが生じると、体内における利用にも偏りが生じます。

ビタミン・ミネラル、その他の微量栄養素を取りこぼさない

見落とされがちですが、結構重要です。

肉や魚などのたんぱく源は、ビタミンB群、D、カルニチン、亜鉛や鉄、マグネシウム、必須脂肪酸などの、筋合成やダイエットに重要な栄養素を含みます。

そして、これらの栄養は、特定の食材に偏って存在しています。

特に、ビタミンB1は炭水化物の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に関わる重要なビタミンです。
これらのビタミンは、現代人にとって不足しやすいという特徴があります。

また、トレーニングなど運動をしている方ですと、その必要量は多くなります。

なお、例えばビタミンB1は豚肉、ビタミンB2はレバーや乳製品、納豆などから多くの量を摂ることが出来ます。

多くの種類を、バランスよく食べる

たんぱく源から摂れる栄養は、どれも重要なものが多く、かつ偏在しています。
ですので、多くの種類を、バランスよく食べるようにしましょう。

牛、豚、鶏肉は、１日平均して男性であれば150g～200g、女性であれば100～150gほど食べるのが目安になります。
また、週1～2回程度、サバや鮭などを食べるとビタミンDと必須脂肪酸の不足をケアできます。

その他、卵や大豆製品、乳製品をバランスよく取り入れましょう。