こんにちは！
文京区白山・本駒込のピラティス×パーソナルジムSTAND TALL、トレーナーの塩入です。
本日は、「これから筋トレを始めたい」と思っている方を対象に、
①種目の選び方
②１回のトレーニングプログラムの組み方
③各種目のセット（重量や回数、休憩時間）の組み方
👆こちらを解説していきます！
種目の選び方
ダイエットが目的なら、下半身の大きい筋肉を鍛える
筋肉が増えると、日常生活や運動時に消費するエネルギー量が増え、痩せやすい身体になるなどダイエットにも役立ちます。
例えば同じ階段を登る、という動作でも筋肉量が多い方の方がより多くのエネルギーを消費します。
身体で一番体積の大きい筋肉は大殿筋（＝お尻の筋肉）、そして、人間の筋肉の70%は下半身についています。
ですので、必ず下半身の種目を選択するようにしましょう。
スクワットは鉄板のエクササイズですね！
筋肉を付けたい部分、引き締めたい部分を鍛える
男性でしたら太い腕が欲しい、女性でしたら丸いお尻になりたい！と思われるかもしれません。
自分が筋肉を付けたい部分、引き締めたい部分を鍛えられる種目をトレーニングプログラムに加えましょう！
腕でしたらトライセプスエクステンション、お尻であればスクワットに加え、ブルガリアンスクワットを追加してみましょう。
でも、最初のうちは種目を絞り、その種目に習熟することを優先するのが良いですよ。
コンパウンド種目を中心に選ぶ
コンパウンド種目は、複数の関節を動かす種目の事です。
コンパウンド種目を中心に選んだ方が良い理由は、一度の動作で複数の筋肉を同時に鍛えられるため、短時間で全身を鍛えやすいというメリットがあるからです。
スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウンなどのエクササイズは、それぞれ下半身、胸、背中を鍛えることが出来る代表的なコンパウンド種目です。
プログラムの組み方
コンパウンド種目から始め、アイソレート種目へ
アイソレート種目は、一つの筋肉を集中的に鍛える種目で、肘や膝など、一つの関節しか動かさないという特徴があります。
例えば、ベンチプレスでは、胸・肩・腕を鍛えることが出来ます。
しかし、アイソレート種目で腕の筋肉を先に鍛えた場合、ベンチプレスで腕の筋肉が先に疲労し、胸の筋肉を十分刺激することが出来ません。
トレーニングでは「大きな筋肉から鍛える」とよく言われます。これは、疲労が少ない状態で全身を使う種目を行った方が、高いパフォーマンスを発揮できるためです。
例外：とにかくココ！という部位を一番最初に持ってくる
ただし、何にでも例外はあります。
もし、「力こぶを大きくしたい！」「二の腕のたるみをなんとかしたい！」と強く思う場合、トレーニングプログラムの一番最初、最もフレッシュな状態のときに腕を鍛える種目を持ってきましょう！
週1～2回のペースから始めましょう
初級者の場合、一日に行う種目は1～4種目、時間にして15分～60分が適切でしょう。
一度にすべてのトレーニングプログラムを行うのが大変な場合、多くの種目を行いたい場合、週2回に分けて行うのが良いと思います。
運動の継続に自信が無い人は、トレーニングプログラムを終えた後、「もっとできるのに、、、こんなくらいでいいのかな？」と思うくらいでちょうど良いです。
無理なく、継続的に行うことが重要です！
セットの組み方
10～15回、3セットから始めよう！
だいたいどの種目も、10～15回くらいできる負荷で、3セット行うのが適切です。
初心者の方、特に女性の方は15回を目安にするといいかも知れません。
例えば一つの種目を15回、2分休んで15回、さらに2分休んで15回行うと、「15回3セット」になります。
自重で行うトレーニングの場合、またその種目に慣れていない場合は、20回以上の回数を行うのが良い場合もあります。
3セット目の最後に、「あと1〜2回ならできそう」というくらい、もしくは「もう1回やるのは厳しい」と感じるくらいの負荷が目安です。
身体の適応状況を見つつ、負荷を増やしていきましょう！
まず、3セット目の最後に「疲れたー！」となるくらいの重量と回数、そして休憩時間を見つけるようにしましょう。
そして、余裕が出てきたら、負荷を増やすようにします。
負荷は、重さや回数を増やすか、休憩時間を少なくして増やすようにしますが、重さの更新を重視するようにしましょう。
負荷を増やす目的は、身体に「筋肉を付けないと、対応できない！」と思わせるためです。
もし、スクワットが15回3セット、余裕をもってできるなら、2kgのダンベルか2ℓのペットボトルを持って12～14回3セットを行ってみましょう。
トレーニングプログラムの一例
身体全体をバランスよく鍛える
【初級】
・スクワット 15回 3セット
・ラットプルダウン 15回 3セット
・マシンチェストプレス 15回 3セット
【レベルアップ】
・スクワット 15回 3セット
・レッグカール 15回 3セット
・ラットプルダウン 15回 3セット
・マシンチェストプレス 15回 3セット
・トライセプスエクステンション 15回 3セット
下半身を中心に鍛え、ダイエット＆ヒップアップ（女性向け）
【初級】
・スクワット 15回 3セット
・ラットプルダウン 15回 3セット
・ブルガリアンスクワット 10回 3セット
【レベルアップ】
・スクワット 15回 3セット
・ブルガリアンスクワット 10回 3セット
・ラットプルダウン 15回 3セット
・レッグカール 12回 3セット
・レッグエクステンション 15回 3セット
上半身を鍛え、広い肩幅と太い腕をゲット（男性向け）
【初級】
・スクワット 10回 3セット
・ラットプルダウン 12回 3セット
・マシンチェストプレス 12回 3セット
【レベルアップ】
・スクワット 15回 3セット
・ラットプルダウン 12回 3セット
・マシンチェストプレス 12回 3セット
・ショルダープレス 15回 3セット
・トライセプスエクステンション 12回 3セット
・アームカール 15回 3セット
パーソナルジムの利点
「筋トレを始めてみたいけど、何をすればいいかわからない」
「フォームが合っているのか不安」
「続けられる自信がない」
そんな方におすすめなのがパーソナルジムです。
パーソナルジムでは、一人ひとりの目的や体力に合わせて、最適な種目や重量、回数を提案してもらえるため、遠回りせず効率よく身体づくりを進められます。
また、フォームを細かく確認しながら行うため、ケガの予防や狙った筋肉への刺激も得やすくなります。
STAND TALLでは、筋力トレーニングだけでなく、ピラティスを組み合わせた姿勢改善や身体の使い方の指導も行っています。
「痩せたい」「姿勢を良くしたい」「肩こりや腰痛を改善したい」「健康的な身体をつくりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたプログラムをご提案いたします。
運動初心者の方も安心してご相談ください。
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